Month: June 2016

Helsinki City Run Kokemuksia

14.5.2016 Helsinki City Runin lähtöviivalla seistessäni mietin, miksi vapaaehtoisesti kiusaan itseäni ilmoittautumalla näihin juoksutapahtumiin? Eihän se ihan tervejärkistä touhua ole? Yritimme ystäväni Tytin kanssa lohduttautua ajatuksella että ”parin tunnin päästä se on ohi” kun odoteltiin lähtöä sadetakit päällä, jännityksestä kankeina, epävarmoina omasta kunnosta ja toisaalta varmoina muiden kunnon ylivertaisuudesta. Mutta eipä mennyt kauaa lähtölaukauksesta kun kaikki epäilevät ajatukset kaikkosivat päästä ja huomio oli vain ja ainoastaan omassa suorituksessa. Olympiastadionilla maaliviivan ylityksen jälkeen olo oli kuin kolminkertaisella olympiavoittajalla!

Tuona lauantaina koitti siis kauan odotettu ja pelätty ”puolivälin krouvi” Helsinki City Runin puolimaraton. Omalta osaltani kello pysähtyi aikaan 02.02.40, harmittavasti piirun verran yli kahden tunnin. Toisaalta aika viime syksystä parani reilusti yli viidellä minuutilla, voinee siis olla tyytyväinen! Olo juoksun jälkeen oli yllättävän hyvä ja energinen vaikka tietysti väsynyt. Minulle tuo olo viesti hyviä signaaleita ajatellen syksyn maratonia. Paikat pysyivät ehjinä ja kivuttomina, mikä tuntui lähes lottovoitolta viime vuoden polven rasitusvamman jälkeen. Oli myös mahtava huomata juoksun aikana, miten hyvin jaksoin kannatella kroppaa loppuun asti ja pitää juoksuasennon hyvänä. Lankut ja pidot ovat menneet siis ilmeisen hyvin perille keskivartaloon!

Tapahtumana HCR oli valtava massatapahtuma yli 17 000 osallistujallaan mutta silti samalla yksilöllinen ja erittäin hyvin järjestetty. Juoksijat oli jaettu tavoiteaikojen perusteella 10 ryhmään, jotka lähtivät noin 15min välein. Minä lähdin kolmannessa ryhmässä numerolla 4493, 2000 muun juoksijan kanssa. Järjestelyt pelasivat koko matkan äärimmäisen hyvin. Reitti oli hyvin suunniteltu, eikä viimeistä kilometriä lukuun ottamatta juuri ruuhkaa ollut, huolto pelasi ja reitin varrella oli paljon iloisia ihmisiä kannustamassa ja tsemppaamassa tasapuolisesti kaikkia epävakaisesta säästä huolimatta. Muutaman ystävänkin bongasin reitin varrelta kannustamasta, josta sai hurjasti lisäenergiaa juoksuun.

Puolimaraton on rankka koettelemus keholle mutta vaatii myös kosolti henkistä kanttia. Helposti syyllistyn ajatteluun: en pysty, en jaksa, en osaa. Noidankehä on valmis! On vaikea ajatella järjellä ja unohtaa turhat paineet ja murheet, ja luottaa siihen että juoksu menee hyvin. Pieni jännitys tietysti kuuluu asiaan ja virittää kehon parhaaseen suoritukseensa mutta liika on liikaa (ja aivan turhaa).

Lähtökohtaisesti kuitenkin suurin osa juoksijoista juoksee vain omaksi ilokseen, ilman ”oikeita” paineita kilpailusta, elantomme ei riipu juoksun minuuttilukemasta tai meitä potkita ulos juoksuryhmistä vaikka aika ei olisi huippuluokkaa. Luomme itse omat peikkomme ja paineemme. Mitä sitten vaikkei ennätys paranisi aina joka juoksulla tai mitä sitten vaikka naapurin Matti juoksee sinua lujempaa? Pitää luottaa itseensä ja tehdä parhaansa mutta samalla terve kilpailuhenkisyys ja kunnianhimo auttavat parhaaseen lopputulokseen.

Lopputuloksesta ja loppuajasta huolimatta juoksu on yksi uusi kokemus lisää ja oppia juoksijalle. On tärkeä osata tuntea ja kuunnella omaa kroppaa ja löytää parhaat tavat valmistautua ja suorittaa juoksu. Lähtökohtaisesti en vielä ole kovin kokenut juoksija ja luonteeltani kova stressailija, joka tietysti vaikutti valmistautumiseeni. Juoksun alusviikolla yritin ajatella järjellä ja unohtaa turhat itse itselleni luomat paineet. Edes valmentaja-Mika ei luonut minulle paineita vaan neuvoi, ohjeisti ja rauhoitteli. Tein parhaani ja luotin siihen työhön, jota olen alkuvuoden aikana tehnyt ja nautin juoksusta. Pois turha stressaaminen ja panikointi!

Ja hyvinhän se lopulta meni! Fiilis juoksun jälkeen on parasta mitä tiedän, noina hetkinä muistan miksi juoksen ja miksi rakastan sitä.

Nyt hyvillä mielin katseet kohti kesä ja Helsinki City Marathonia!

Näin estät nälän ja mässäilyn

Kiljuva nälkä kurjistaa olon ja riskeeraa laihdutuksen. Näin hallitset nälkää ja torjut mässäilykohtaukset.

1. Syö tasaisin väliajoin
Ilta-ahmiminen johtuu usein rehel­lisestä nälästä – ei stressistä tai hei­kosta tahdonvoimasta. Jos kevyen aamiaisen jälkeen on tullut nautittua vain keitto ja iltapäiväkahvit, illalla on luvassa nälkäpuuska. Syö 4–5 kertaa päivässä. Satsaa kun­non aamupalaan, tuhtiin lounaaseen ja iltapäivän välipalaan. Silloin kroppa viestii kylläisyyttä, kun ilta koittaa, ja kevyt illallinen riittää. Pysyt kylläisenä kolmellakin aterialla päivässä, kunhan syöt riittävästi ja jaat kalorit tasaisesti eri aterioille.

 

2. Vaihda vähäkaloriseen
Tietty ruokamäärä tekee suunnilleen yhtä kylläiseksi, sisälsipä se 500 tai 1 000 kaloria. Aterioita kannattaa ”laimentaa” esimerkiksi kasviksilla ja keitoilla, eli syödä ruokia, joiden energiatiheys on pieni. Kipollisessa kasviksia on noin 30 kaloria mutta samassa määrässä leipää tai pastaa kymmenen kertaa enemmän. Syö vähintään 500 grammaa kasviksia päivässä ja keittoja useita kertoja viikossa. Juo parikymmentä minuuttia ennen ruokailua pari lasia vettä tai syö lautasellinen salaattia. Silloin et ahmaise liiansuurta annosta ruoka-aikaan.

 

3. Rentoudu
Stressi vaikuttaa näläntunteeseen, ja rasittuneena ihmiset syövät enemmän. Stressaantuneena tekee mieli rasvaista ja sokeripitoista ruokaa, koska se vaikuttaa aivojen mielihyvää tuottaviin järjestelmiin. Karsi stressitekijöitä, kuten pitkäksi venyviä työ- tai opiskelupäiviä. Liikunta ja rentoutusharjoitukset auttavat stressin selättämisessä. Samalla syömishimot ja makeannälkä helpottavat.

 

4. Lisää proteiinia
Proteiinipitoiset ruuat, kuten kana, liha, kala ja rahka, pitävät nälän hyvin loitolla. Proteiini hajoaa aminohapoiksi, joiden korkea pitoisuus viestii elimistölle, ettei rakennusaineista ole puutetta. Syö proteiiniruokia jokaisella aterialla. Aina ei tarvitse lusikoida purkillista maitorahkaa, vaan myös lasillinen maitoa tai pieni kourallinen pähkinöitä toimivat hyvinä lisukkeina. Pääaterioille ja aamiaiselle proteiinia voi lisätä hieman reilummin. Pian huo¬maat nälän pysyvän loitolla paremmin kuin pelkillä hedelmävälipaloilla.

 

5. Haukkaa hyviä hiilareita
Hiilihydraattien laatu vaikuttaa kylläisyyteen. Hitaasti imeytyvät hiilarit, kuten tumma pasta ja leipä, pitävät nälän paremmin kurissa. Mitä käsitel¬lympiä hiilarit ovat, sen heikommin ne pitävät nälkää. Puhdistettu, valkoinen jauho on kaikista huonoin vaihtoehto. Siivoa ruokavaliostasi karkit, pullat ja vaalea leipä. Lisää kokojyvätuotteita, marjoja ja hedelmiä. Nälkä ei kurni, koska mahalaukku venyy enemmän, tyhjenee hitaammin ja ruokien pilkkoutuminen ruuansulatuksessa kestää kauemmin. Mahalaukun ja suoliston kylläisyysviestit vaikuttavat siis tehokkaammin.

 

6. Kokeile karppausta
Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla olevat kertovat näläntunteen katoavan usein kuin itsestään. Syy lienee ketoosi. Kun hiilareita syö vähän, kroppa alkaa käyttää maksassa ja munuaisissa muodostuvia ketoaineita energiaksi. Silloin matala verensokeri ei aiheuta yhtä pahaa nälän kurnimista. Jos olet jo lisännyt kasviksia ja pro¬teiinia sekä tihentänyt ateriarytmiä, mutta nälkä vaivaa silti, karsi rohkeasti hiilihydraatteja. Aluksi nälkä voi kur¬nia, mutta muutaman päivän päästä tilanne helpottuu. ysviestit vaikuttavat siis tehokkaammin.

 

7. Nuku hyvin
Unenpuute altistaa ylipainolle. Väsyneenä tekee mieli makeaa, sillä sokeripiikki on keinotekoinen konsti pitää aivot hereillä. Kun uni jää vähiin, stressihormonit lisääntyvät, mikä taas vaikuttaa kylläisyyshormoneihin. Siksi huonosti nukkuvat eivät tule täyteen samasta ruokamäärästä kuin hyväuniset. Nuku 7–8 tuntia yössä. Kevyt liikunta, stressin vähentäminen, ulkoilu ja rauhoittava musiikki ennen nukkumaanmenoa auttavat nukahtamaan. Jos kotikonstit eivät auta, kysy apua lääkäriltä.

 

8. Nappaa ravintovalmisteita
Vihreä tee, kofeiini ja chili lisäävät elimistön lämmöntuottoa ja pitävät kylläisempänä. Esimerkiksi vihreä tee ruuan kanssa nautittuna pitää paremmin kylläisenä kuin sama määrä pelkkää vettä. Kuidunsaannilla on vahva yhteyskylläisyyteen. Kuituvalmisteita kannattaa harkita, jos et allergian tai muiden ruokavaliorajoitusten takia voi syödä runsaasti kasviksia ja kokojyvätuotteita. Myös kalsiumpitoiset maitotuotteet ja proteiinivalmisteet, erityisesti heraproteiini, ovat hyvä lisä nälän selättämisessä.

 

Mitä nälkä on?
Näläntunne on viesti siitä, että elimistö ei ole saanut riittävästi energiaa. Näläntunteeseen vaikuttavat monet fysiologiset ja sosiaalisiin tilanteisiin liittyvät tekijät. Nälkä- ja kylläisyysviestit kulkevat aivoihin hermoimpulssei¬na. Suusta ja mahalaukusta lähtee aivoihin tuntoaistiin perustuvia viestejä ruuan määrästä ja laadusta. Reippaan aterian jälkeen mahalaukku on venynyt ja lähettää aivoille viestin: nyt ollaan kylläisiä. Myös hormonien kautta kulkee viestejä, jotka vaikuttavat siihen, kurniiko nälkä sietämättömästi vai tekeekö mieli jättää puolet ruuasta syömättä.